잠들고 깨어나는 하루: 내 몸속 생체 시계 이야기 - 1

늦은 밤, 침대에 누워 있지만 좀처럼 잠이 오지 않습니다.
휴대전화 화면을 끄고 눈을 감아보려 해도, 머릿속은 여전히 깨어있죠. "왜 잠이 안 올까?" 뒤척이다 보면 어느새 새벽 2시가 넘고, 내일 아침 일찍 울릴 알람이 걱정되기 시작합니다.

이런 경험, 혹시 익숙하지 않나요? 반대로 아침마다 알람을 몇 번이나 미루며 겨우 눈을 뜬 적도 있을 거예요. 밤에는 잠 못 이루고, 아침에는 일어나기 힘든 이 현상들 뒤에는 사실 우리 몸속에 숨겨진 하나의 비밀 장치가 있습니다.
바로 생체 리듬(서카디안 리듬)이라는 24시간짜리 내장 시계죠. 이 시계가 제 역할을 할 때 우리는 밤이 되면 자연스레 졸리고 아침이면 개운하게 깨어날 수 있지만, 리듬이 흐트러지면 잠과 깨어 있음의 밸런스가 무너져 버립니다.

몸속 생체 시계, 24시간의 비밀

우리의 몸은 지구의 낮과 밤 주기에 맞춰 오랜 세월 진화해 왔어요.
하루 24시간 동안 체온, 호르몬 분비, 뇌의 각성도 등이 일정한 패턴을 그리며 변화합니다.
마치 오케스트라가 지휘자에 따라 연주하듯이, 우리 몸 구석구석의 장기와 세포들이 이 생체 시계의 지휘에 맞춰 조화를 이루죠.
예를 들어 밤이 깊어지면 몸의 체온이 살짝 떨어지고, 뇌에서는 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬이 분비되어 자연스럽게 졸음이 찾아옵니다. 반대로 아침이 되면 이 멜라토닌 분비가 멈추고, 대신 몸을 깨우는 각성 호르몬(예를 들면 코티솔) 분비가 늘어나면서 잠에서 깨어날 준비를 합니다.

이렇게 생체 리듬은 우리가 밤과 낮에 맞게 생활하도록 돕는 내 몸의 타이머 역할을 해요.
다만 현대인의 생활 방식 때문에 이 리듬이 쉽게 혼란을 겪기도 합니다.
밤늦게까지 불을 환히 켜놓거나 스마트폰, 컴퓨터 화면에서 나오는 밝은 빛을 쬐는 경우가 많고, 식사 시간도 들쑥날쑥하거나 야근으로 밤낮이 뒤바뀐 생활을 하기도 하죠.
이런 요소들은 우리 몸속 시계를 헷갈리게 만들어 제대로 된 시간에 잠이 오지 않게 만듭니다.
특히 그중에서도 빛은 생체 시계에 가장 큰 영향을 주는 신호입니다.
그렇다면 빛을 어떻게 다루어야 우리 수면과 각성의 리듬을 건강하게 유지할 수 있을까요?

아침과 저녁의 빛, 왜 중요할까요?

아침의 햇빛과 밤의 어둠은 생체 리듬을 조율하는 데 결정적인 열쇠예요.
아침에 해가 뜨면 창문을 통해 들어오는 밝은 자연광이 우리의 눈을 자극합니다. 눈으로 들어온 이 빛 신호를 받은 뇌 속 생체 시계는 "지금은 아침이야!"라고 몸 전체에 알리죠.그러면 금세 멜라토닌 분비가 멈추고 체온이 오르기 시작하면서 잠에서 깨게 됩니다 (What Is Circadian Rhythm?).

가능하면 기상 직후 커튼을 열어 햇빛을 들이거나, 잠깐이라도 밖에 나가 아침 햇살을 쬐어보세요.
밝은 햇빛은 느슨해진 생체 리듬을 다시 정확히 맞춰 주고, 뇌를 깨워 하루를 상쾌하게 시작하도록 도와줍니다.
아침에 받은 빛 덕분에 밤이 되면 다시 졸음 신호가 제때 찾아오기 때문에, "아침에 햇빛 많이 받기"는 숙면의 준비 단계이기도 해요.

반대로 저녁 시간에는 밝은 빛을 피하는 것이 중요합니다.
특히 TV나 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 푸른빛(블루라이트)은 뇌를 혼란시켜서, 밤인데도 마치 낮인 줄 착각하게 만듭니다.그 결과 멜라토닌 분비가 충분히 이루어지지 않아 잠이 쉽게 오지 않을 수 있어요.
취침 1~2시간 전부터는 집 안의 조명을 조금 어둡게 조절해보고, 전자기기 사용은 줄이는 것이 좋습니다.
대신 은은한 조명 아래에서 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 습관을 들여보세요.
이것이 몸에게 "이제 곧 잘 시간이야"라고 알려주는 신호가 되어 줍니다. 또한 잠자리에 들 때 방을 최대한 어둡게 만드는 것도 숙면에 도움됩니다.
작은 불빛이나 LED 표시등도 수면 호르몬 분비를 방해할 수 있으니, 커튼으로 빛을 완전히 차단하거나 필요하면 안대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

이렇듯 아침에는 밝게, 밤에는 어둡게의 원칙만 잘 지켜도 생체 리듬이 제 역할을 할 수 있는 환경을 만들 수 있어요.

숙면을 부르는 생활 습관

빛 조절과 더불어, 평소 생활 속 몇 가지 습관을 신경 쓰면 우리의 생체 리듬이 안정되고 수면의 질이 크게 좋아집니다. 아래 습관들을 하나씩 실천해 보세요. 작은 변화들이 쌓여 꿀잠 자는 날이 점점 늘어날 거예요.

• 일정한 수면 시간 유지하기: 평일이든 주말이든 매일 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나기 위해 노력해보세요. 처음엔 어려워도, 몸은 반복되는 패턴에 적응하게 마련입니다.
  규칙적인 수면 시간은 생체 시계를 단단하게 만들어주어 잠들기도 쉬워지고, 아침 기상도 한결 수월해집니다.
  가능하면 늦게 자더라도 평소 기상 시간에 맞춰 일어나 햇빛을 쬐고, 다음 날 일찍 잠들도록 유도하는 편이 좋아요.
• 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게: 앞서 말했듯 낮 동안에는 햇볕 등 밝은 빛을 충분히 받고, 밤에는 빛 공해를 줄여주세요. 낮에 밝은 환경에 있으면 몸속 시계가 "지금은 활동 시간"이라고 인지하고 제대로 움직입니다.
  반면 자기 전에는 스마트폰 화면이나 형광등처럼 밝은 빛을 피해서 하루의 리듬에 맞는 환경을 만들어야 합니다.
• 쾌적한 수면 환경 만들기: 잠잘 때 방 안 환경도 생체 리듬에 큰 영향을 줍니다.
  특히 온도와 습도를 쾌적하게 유지해 보세요.
  사람은 잘 때 체온이 떨어지기 때문에, 방 온도가 조금 서늘한 편(대략 18~20℃ 정도)이 숙면에 유리해요.
  너무 더우면 깊은 잠을 방해받고, 너무 추워도 몸이 떨려 숙면이 깨집니다.
  또 방은 조용하고 어두울수록 좋아요. 혹시 소음이 신경 쓰인다면 귀마개나 화이트노이즈(잔잔한 소리)를 활용해볼 수 있습니다. 편안한 베개와 매트리스, 그리고 포근한 이불도 숙면을 도와주는 든든한 친구들입니다.
• 늦은 시간 식사와 카페인 피하기: 잠들기 2~3시간 이내에는 과식을 피하는 게 좋아요.
  배가 너무 부르면 소화하느라 몸이 분주해져서 잠을 설칠 수 있거든요.
  자기 전 출출할 땐 기름지거나 자극적인 음식 대신 가볍게 소화될 만한 것을 조금만 드세요.
  또한 카페인 섭취도 관리해야 합니다.
  커피나 에너지 음료를 오후 늦게, 특히 저녁 이후에 마시면 카페인 효과가 몇 시간씩 지속되어 밤에 쉽게 잠들기 어렵습니다.
  개인에 따라 다르지만, 보통 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 게 좋아요. 대신 따뜻한 우유나 카페인 없는 차(캐모마일 티 등)를 마시면 심신 안정에 도움됩니다.
• 규칙적인 운동 하기: 매일 가벼운 운동을 하면 밤에 잠도 더 잘 오고 생체 리듬이 건강해집니다.
  아침이나 낮에 햇빛을 받으며 산책하거나 가볍게 달리기를 해보세요.
  낮 동안 몸을 적절히 피로하게 만들어주는 거죠. 다만 너무 늦은 시간에 격한 운동을 하는 것은 피해주세요.
  잠들기 바로 전에 하는 고강도 운동은 오히려 몸을 흥분시켜 잠을 방해할 수 있어요(심박수가 오르고 체온이 올라가면서 뇌가 각성 상태가 됩니다). 운동은 주로 오전이나 이른 저녁 무렵에 하고, 늦어도 취침 2~3시간 전에는 마치는 것이 좋습니다. 그렇게 꾸준히 운동하면 스트레스도 줄고 수면의 질은 올라가는 선순환이 시작될 거예요.